Cuina de confinament (2): Necessitats nutricionals
20.04.2020 21:50
Quan encara no sabíem què volia
dir viure confinats a casa, per poc esportistes que fóssim, teníem la
possibilitat de bellugar-nos, de sortir al carrer, de caminar, d’anar a
comprar o de fer diverses gestions a l’exterior: ens bellugàvem, érem
actius.
La
nutrició sempre va lligada a l’activitat física i mental que realitza
l’organisme. L’exercici físic i l’activitat mental consumeixen energia.
Quan parlo d’energia em refereixo a les quilocalories que ens aporten
els aliments que ingerim i que consumim durant el dia. Podríem dir que
hi ha un comptador intern que calcula quanta energia necessitem segons
l’activitat que fem.
Fixeu-vos
que quan cal estudiar i fer una tasca que requereix molta concentració,
després tenim gana encara que haguem estat asseguts. Quan estem
angoixats i patim, tenim gana encara que no haguem fet una activitat
física. El cervell necessita glucosa per funcionar. El quid de la
qüestió és combinar l’activitat física i la mental: també necessitem
cremar energia posant en marxa el sistema cardiovascular i muscular,
perquè hem d’activar el metabolisme. Aquest és el repte a què ens sotmet
el confinament.
El metabolisme
El funcionament biològic està lligat a les hores de llum: les secrecions de les hormones que regeixen l’activitat metabòlica varien segons els canvis lumínics.
Al matí, després de llevar-se, hi ha una sèrie d’hormones en funcionament que estimulen la ingesta d’hidrats de carboni i, per tant, la glucosa es metabolitza millor que en uns altres moments del dia. A la nit el buidament de l’estómac i el trànsit intestinal són més lents, i la glucosa es metabolitza pitjor perquè la insulina no és tan efectiva quan no hi ha llum.
L’organisme de l’ésser humà té un sistema de supervivència pensat per a poder resistir l’escassetat, ja que durant l’evolució mai no li han sobrat aliments, més aviat li n’han faltat. És per això que el metabolisme ha après a emmagatzemar l’energia amb un sistema molt eficient: empaquetant els hidrats de carboni i els greixos de la dieta en forma de greix corporal, que servirà de reserva per a quan no hi hagi prou menjar. És a dir, estem programats per a guardar i estalviar energia perquè el nostre organisme percep la pèrdua de pes com un perill. Per això costa d’aprimar-se i no costa gens d’engreixar-se.
Si es té el costum de no esmorzar quan fins al cap de moltes hores no es fa el dinar, l’organisme decidirà de guardar energia, ja que haurà après que allò habitual és passar-se moltes hores en dejú. Per això, sovint qui no esmorza o qui fa tan sols dos àpats al dia no perd pes, si no que en guanya.
Si ens saltem algun àpat, quan fem el següent tenim més gana i, per tant, mengem més quantitat: el nostre organisme busca la manera de compensar la manca d’energia que ha aguantat durant tantes hores. A més, una ingesta abundant causa problemes per a aprofitar tota l’energia que arriba de cop, i el metabolisme ha de fer un esforç excessiu per a processar tots els nutrients. Si la gana endarrerida ens fa menjar més i després no fem cap activitat, guardarem l’excés de quilocalories ingerides en forma de greix.
Els àpats principals
En condicions normals, el més recomanable és seguir el cicle natural de l’organisme: tres àpats principals que són l’esmorzar, el dinar i el sopar.
Tenint en compte el funcionament del metabolisme, s’aconsella de fer un esmorzar i dinar complets, on no faltin aliments rics en hidrats de carboni, que també podem anomenar amb els nom de glúcids, i fer un sopar suau que no aporti gaires glúcids ni greixos.
Quan es fa vida activa, si es dina tard, es recomana de fer un petit esmorzar a mig matí i, si es sopa tard, un petit berenar a mitja tarda. Mentre estiguem confinats, l’àpat de mig matí no cal fer-lo i podem aprofitar per dinar més d’hora. Quant al berenar, potser caldrà mantenir-lo per les criatures, però els grans podem optar per sopar abans, ja que no estem sotmesos als horaris laborals o de les extraescolars.
L’alimentació saludable
Consisteix en combinar cada dia tots els grups d’aliments. Hi ha set grups d’aliments que es distingeixen per la composició i per la funció alimentària:
Rotació setmanal de proteïna animal
Si hem d’incloure una ració de proteïna per a dinar i una per a sopar, durant la setmana hem de pensar catorze opcions.
Rotació setmanal de proteïna vegetal (dieta vegetariana i vegana)
Cada dia hi ha d’haver algun plat vegetal ric en proteïnes a cada àpat:
–El dinar ha de contenir una base d’aliments rics en hidrats de carboni complexes (pasta, arròs, patates, pa…).
–Per dinar i per sopar cal que hi hagi verdures i hortalisses. Es poden menjar soles, d’acompanyament, com salses casolanes… Un plat de verdura pot ser: patata i mongeta tendra, bolets saltats, escalivada, crema de carbassó, amanida, etc.
–Cada dia hi ha d’haver verdura cuinada i crua en forma d’amanida.
–Cal que hi hagi lactis o hortalisses de fulla verda per tal d’assegurar el contingut de calci.
–Cal que a la dieta setmanal hi hagi aliments rics en fibra: cereals integrals, verdures, llegums i fruits secs.
–Cada setmana hi ha d’haver aliments amb proteïna vegetal: dos dies, pasta; dos dies, arròs; dos dies, llegums i, un altre dia, patates. També cal incloure la fruita seca.
–Cada dia s’han de menjar dues peces de fruita.
–Calen, pel cap baix, dues racions de lactis cada dia (llet, iogurts, formatge…).
–S’ha d’intentar de reduir el consum d’aliments rics en colesterol (vísceres, embotits, carns greixoses (bacon, salsitxes industrials, carnis processats…).
–S’ha de cuinar amb oli d’oliva i s’han d’evitar les tècniques que aporten més greix, com els fregits.
–Cada dia hi ha d’haver dues racions de proteïnes animals, una per dinar i una per sopar.
–L’aigua ha de ser la beguda principal.
–Els dies festius es pot fer algun extra.
Per a menjar bé no cal fer plats complicats ni de llarga cocció. Compreu producte de temporada, roteu els plats i canvieu de tècnica culinària (bullits, vapor, brous, planxa, forn, guisats, arrebossats, amanides crues…). Preparar-nos el menjar demana temps i atenció, però menjar-lo, sol o en família, ens aporta molt benestar.
Dolors Borau: ‘Hi haurà un canvi molt gran i cauran molts mites sobre l’alimentació.’
La cuina del confinament (1): La distribució dels apats
El metabolisme
El funcionament biològic està lligat a les hores de llum: les secrecions de les hormones que regeixen l’activitat metabòlica varien segons els canvis lumínics.
Al matí, després de llevar-se, hi ha una sèrie d’hormones en funcionament que estimulen la ingesta d’hidrats de carboni i, per tant, la glucosa es metabolitza millor que en uns altres moments del dia. A la nit el buidament de l’estómac i el trànsit intestinal són més lents, i la glucosa es metabolitza pitjor perquè la insulina no és tan efectiva quan no hi ha llum.
L’organisme de l’ésser humà té un sistema de supervivència pensat per a poder resistir l’escassetat, ja que durant l’evolució mai no li han sobrat aliments, més aviat li n’han faltat. És per això que el metabolisme ha après a emmagatzemar l’energia amb un sistema molt eficient: empaquetant els hidrats de carboni i els greixos de la dieta en forma de greix corporal, que servirà de reserva per a quan no hi hagi prou menjar. És a dir, estem programats per a guardar i estalviar energia perquè el nostre organisme percep la pèrdua de pes com un perill. Per això costa d’aprimar-se i no costa gens d’engreixar-se.
Si es té el costum de no esmorzar quan fins al cap de moltes hores no es fa el dinar, l’organisme decidirà de guardar energia, ja que haurà après que allò habitual és passar-se moltes hores en dejú. Per això, sovint qui no esmorza o qui fa tan sols dos àpats al dia no perd pes, si no que en guanya.
Si ens saltem algun àpat, quan fem el següent tenim més gana i, per tant, mengem més quantitat: el nostre organisme busca la manera de compensar la manca d’energia que ha aguantat durant tantes hores. A més, una ingesta abundant causa problemes per a aprofitar tota l’energia que arriba de cop, i el metabolisme ha de fer un esforç excessiu per a processar tots els nutrients. Si la gana endarrerida ens fa menjar més i després no fem cap activitat, guardarem l’excés de quilocalories ingerides en forma de greix.
Els àpats principals
En condicions normals, el més recomanable és seguir el cicle natural de l’organisme: tres àpats principals que són l’esmorzar, el dinar i el sopar.
Tenint en compte el funcionament del metabolisme, s’aconsella de fer un esmorzar i dinar complets, on no faltin aliments rics en hidrats de carboni, que també podem anomenar amb els nom de glúcids, i fer un sopar suau que no aporti gaires glúcids ni greixos.
Quan es fa vida activa, si es dina tard, es recomana de fer un petit esmorzar a mig matí i, si es sopa tard, un petit berenar a mitja tarda. Mentre estiguem confinats, l’àpat de mig matí no cal fer-lo i podem aprofitar per dinar més d’hora. Quant al berenar, potser caldrà mantenir-lo per les criatures, però els grans podem optar per sopar abans, ja que no estem sotmesos als horaris laborals o de les extraescolars.
L’alimentació saludable
Consisteix en combinar cada dia tots els grups d’aliments. Hi ha set grups d’aliments que es distingeixen per la composició i per la funció alimentària:
- Els farinacis (pa, arròs, pasta, patates, llegums): aporten hidrats de carboni.
- Les verdures i les hortalisses: aporten vitamines, minerals i fibra.
- Les fruites: aporten vitamines, minerals, fibra i fructosa.
- Els lactis: són molt rics en calci.
- Les carns, els peixos i els ous: aporten proteïnes animals.
- Els greixos: aporten àcids grassos.
- Els sucres: són un plaer, però no són imprescindibles. Només aporten quilocalories.
Rotació setmanal de proteïna animal
Si hem d’incloure una ració de proteïna per a dinar i una per a sopar, durant la setmana hem de pensar catorze opcions.
- De carn blanca (pollastre, conill, gall dindi, llom): de tres a quatre vegades cada setmana.
- De carn vermella: un o dos cops el mes.
- De peix blanc (lluç, rap, llenguado, maire, llobarro…): dues vegades la setmana.
- De marisc: una vegada cada setmana.
- De peix blau (sardina, verat, salmó, tonyina…): dues vegades la setmana.
- D’ous: si no hi ha cap patologia, de quatre a sis cada setmana (es poden consumir dos ous per persona a cada àpat)
- De llegums (cigrons, llenties, mongetes, fesols, pèsols, faves): de dos a quatre vegades la setmana. Es poden combinar amb cereals (arròs, pasta, quinoa) i amb algun producte animal (pernil, pollastre, botifarra, xoriço…). Serà un plat únic.
- Lactis: el formatge ratllat es pot afegir en poca quantitat a la pasta. A les amanides es pot posar formatge fresc i fer un plat únic per a sopar.
Rotació setmanal de proteïna vegetal (dieta vegetariana i vegana)
Cada dia hi ha d’haver algun plat vegetal ric en proteïnes a cada àpat:
- Llegums (cigrons, llenties, mongetes, fesols, pèsols, faves) que es poden combinar amb cereals (arròs, pasta, quinoa)
- Quinoa, combinada amb més cereals (pasta de blat, d’espelta,) amb arròs o llegums
- Soja: no acostumem a cuinar-la, però es pot prendre en forma de germinats o de preparats, com hamburgueses vegetals.
- Fruita seca: cada dia cal afegir-ne a tots els àpats: a la pasta, a l’arròs, a les sopes i cremes de verdures i a les amanides
- A les dietes vegetarianes, a les amanides es pot posar formatge fresc o sec i fer un plat únic per a sopar, i afegir iogurts per postres o entre àpats cada dia
–El dinar ha de contenir una base d’aliments rics en hidrats de carboni complexes (pasta, arròs, patates, pa…).
–Per dinar i per sopar cal que hi hagi verdures i hortalisses. Es poden menjar soles, d’acompanyament, com salses casolanes… Un plat de verdura pot ser: patata i mongeta tendra, bolets saltats, escalivada, crema de carbassó, amanida, etc.
–Cada dia hi ha d’haver verdura cuinada i crua en forma d’amanida.
–Cal que hi hagi lactis o hortalisses de fulla verda per tal d’assegurar el contingut de calci.
–Cal que a la dieta setmanal hi hagi aliments rics en fibra: cereals integrals, verdures, llegums i fruits secs.
–Cada setmana hi ha d’haver aliments amb proteïna vegetal: dos dies, pasta; dos dies, arròs; dos dies, llegums i, un altre dia, patates. També cal incloure la fruita seca.
–Cada dia s’han de menjar dues peces de fruita.
–Calen, pel cap baix, dues racions de lactis cada dia (llet, iogurts, formatge…).
–S’ha d’intentar de reduir el consum d’aliments rics en colesterol (vísceres, embotits, carns greixoses (bacon, salsitxes industrials, carnis processats…).
–S’ha de cuinar amb oli d’oliva i s’han d’evitar les tècniques que aporten més greix, com els fregits.
–Cada dia hi ha d’haver dues racions de proteïnes animals, una per dinar i una per sopar.
–L’aigua ha de ser la beguda principal.
–Els dies festius es pot fer algun extra.
Per a menjar bé no cal fer plats complicats ni de llarga cocció. Compreu producte de temporada, roteu els plats i canvieu de tècnica culinària (bullits, vapor, brous, planxa, forn, guisats, arrebossats, amanides crues…). Preparar-nos el menjar demana temps i atenció, però menjar-lo, sol o en família, ens aporta molt benestar.
Dolors Borau: ‘Hi haurà un canvi molt gran i cauran molts mites sobre l’alimentació.’
La cuina del confinament (1): La distribució dels apats
VilaWeb necessita el vostre suport
El dret d'informació és
indiscutible i, en dies com aquests que vivim, que tothom hi pugui tenir
accés és més necessari que mai. A VilaWeb treballem de sempre per donar
la millor informació possible amb accés lliure, sense barreres de
pagament. Simplement demanem als qui pugueu i vulgueu pagar que ens
ajudeu fent-vos-en subscriptors, per poder garantir la continuïtat i la
independència del diari.Trobareu més informació sobre les subscripcions en aquesta pàgina.
Vicent Partal
Director de VilaWeb
Cap comentari:
Publica un comentari a l'entrada